Calculateur TDEE

TDEE signifie Total Daily Energy Expenditure, la dépense énergétique journalière totale : le nombre de calories que votre corps brûle en une journée. Il regroupe votre métabolisme de base (l'énergie nécessaire pour vous maintenir en vie au repos), la digestion, l'activité de tous les jours et l'exercice. Manger autour de votre TDEE garde votre poids à peu près stable, ce qui explique l'autre nom de ce chiffre : vos calories de maintien.

Ce calculateur estime d'abord votre métabolisme de base (BMR) avec l'équation Mifflin-St Jeor, à partir du poids, de la taille, de l'âge et du sexe. Si vous saisissez un taux de graisse corporelle, il bascule sur la formule Katch-McArdle, qui estime plutôt le BMR à partir de la masse maigre. Ce BMR est ensuite multiplié par un facteur d'activité compris entre 1,2 (sédentaire) et 1,9 (extrêmement actif). Plutôt que de vous faire choisir ce facteur dans un seul menu déroulant, ce calculateur le déduit de deux réponses distinctes — vos séances d'entraînement par semaine et votre niveau de pas quotidiens — pour que la marche du quotidien ne soit pas confondue avec l'exercice. Ce sont les mêmes formules publiées et la même logique que l'app Fitzenia utilise pour son estimation de départ.

Oui, et bien plus que la plupart des gens ne l'imaginent. Une grande partie de votre marche relève du NEAT — la thermogenèse liée aux activités hors exercice, l'énergie brûlée en dehors de l'entraînement volontaire — et ça s'additionne. Chaque tranche de 1 000 pas coûte environ 30–50 kcal selon votre poids et votre allure : quelqu'un qui marche 15 000 pas par jour en moyenne peut brûler plusieurs centaines de calories de plus qu'une personne rivée à son bureau avec exactement le même programme d'entraînement. C'est pourquoi ce calculateur demande votre niveau de pas quotidiens séparément de vos séances hebdomadaires : deux personnes qui s'entraînent quatre fois par semaine peuvent avoir des calories de maintien très différentes. Saisissez votre total de pas sur une journée type — le chiffre complet affiché par votre téléphone ou votre montre, entraînement compris.

Le BMR (métabolisme de base) est l'énergie dont votre corps a besoin au repos complet : respiration, circulation, fonctions cellulaires de base. Le TDEE, c'est votre BMR plus tout le reste : marcher, s'entraîner, bouger sans y penser, digérer. C'est le TDEE qui compte pour fixer un objectif calorique, parce que vous ne passez pas votre journée au repos complet.

Les calculateurs à formule donnent des estimations bâties sur des moyennes de population : votre dépense réelle peut s'en écarter nettement. Le niveau d'activité est facile à mal juger, et l'activité quotidienne varie beaucoup d'une personne à l'autre. Prenez le résultat comme un point de départ : suivez votre tendance de poids pendant deux à quatre semaines, puis ajustez vos apports selon ce qui se passe réellement.

Le TDEE adaptatif inverse la logique : au lieu de prédire votre dépense une fois pour toutes avec une formule, il la recalcule à partir de données réelles — ce que vous enregistrez et l'évolution effective de votre poids dans le temps. L'app Fitzenia fonctionne ainsi : elle réestime vos besoins énergétiques à partir de votre journal alimentaire et de vos pesées, pour que votre objectif calorique reflète votre vie réelle plutôt qu'une moyenne de population.

Un point de départ courant est un déficit modéré d'environ 300–500 kcal sous votre TDEE, ce qui représente pour beaucoup de personnes 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) par semaine. Des déficits plus agressifs paraissent plus rapides sur le papier, mais ils tiennent moins dans la durée et rendent plus difficile la préservation de la masse musculaire. Ce sont des informations générales, pas un avis médical — pensez à consulter un professionnel qualifié avant de modifier sensiblement votre alimentation.

Oui. Un TDEE issu d'une formule dépend de votre poids : l'estimation dérive à mesure que vous perdez ou prenez du poids, donc la recalculer toutes les quelques semaines la garde utile. Autre option : un suivi adaptatif comme Fitzenia réestime vos besoins énergétiques à partir de ce que vous mangez vraiment et de votre tendance de poids, pour que l'objectif suive les changements de votre corps.