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TDEE कैलकुलेटर
अपने Total Daily Energy Expenditure का अनुमान लगाएँ — यानी वह कैलोरी जो आप रोज़ जलाते हैं — और कटिंग, मेंटेन या लीन बल्क के लिए शुरुआती लक्ष्य पाएँ। वही प्रकाशित फ़ॉर्मूले जो Fitzenia ऐप इस्तेमाल करता है।
अपना TDEE निकालें
गणित
यह कैलकुलेटर कैसे काम करता है।
आपका BMR वज़न, ऊंचाई, उम्र और लिंग से Mifflin-St Jeor समीकरण के ज़रिए निकाला जाता है। अगर आप बॉडी फैट प्रतिशत डालते हैं, तो कैलकुलेटर Katch-McArdle पर चला जाता है, जो इसके बजाय लीन बॉडी मास से चलता है — दुबले, मस्क्युलर लोगों पर आमतौर पर यही ज़्यादा सटीक बैठता है।
इसके बाद TDEE = BMR × एक्टिविटी फैक्टर। ज़्यादातर कैलकुलेटर यह फैक्टर एक ही ड्रॉपडाउन से चुनवाते हैं, जिससे ट्रेनिंग और रोज़मर्रा की हलचल एक ही श्रेणी में सिमट जाती हैं — यानी हफ़्ते में चार बार लिफ्ट करने वाला डेस्क वर्कर उसी आंकड़े पर पहुँच जाता है जिस पर वह इंसान जो हफ़्ते में चार बार लिफ्ट करता है और ऊपर से 15,000 कदम भी चलता है। ये दोनों दिन एक जैसे नहीं हैं।
इसीलिए यह कैलकुलेटर दोनों सवाल अलग-अलग पूछता है, बिल्कुल Fitzenia ऐप की ऑनबोर्डिंग की तरह: आपके साप्ताहिक सत्र और आपके दैनिक कदमों की श्रेणी मिलकर लेवल तय करते हैं। दोनों में ईमानदार रहें — जब संदेह हो, तो एक लेवल नीचे चुनें।
| एक्टिविटी लेवल | गुणक |
|---|---|
| आसीन — 5k से कम कदम, कोई ट्रेनिंग नहीं | ×1.2 |
| हल्का सक्रिय — थोड़े कदम या कुछ सत्र | ×1.375 |
| मध्यम रूप से सक्रिय — 10k–20k कदम, या 5k–10k के साथ नियमित ट्रेनिंग | ×1.55 |
| बहुत सक्रिय — 10k–20k कदम के साथ नियमित ट्रेनिंग, या 20k+ कदम | ×1.725 |
| बेहद सक्रिय — 20k+ कदम के साथ नियमित ट्रेनिंग | ×1.9 |
फ़ॉर्मूले से आगे
फ़ॉर्मूला एक स्नैपशॉट है। आपका शरीर एक ट्रेंड है।
हर ऑनलाइन कैलकुलेटर आबादी के औसत से एक ठहरा हुआ अनुमान देता है। Fitzenia वहीं से शुरू करता है, फिर आपके अपने डेटा से आपकी असली ऊर्जा ज़रूरत का दोबारा अनुमान लगाता है — आपका लॉग किया हुआ खाना और आपके वज़न का असली ट्रेंड। कटिंग हो, बल्क हो या मेंटेन: आपका कैलोरी लक्ष्य वही करता है जो आपका शरीर कर रहा है।
जानने लायक
TDEE, आसान भाषा में।
TDEE क्या है?
TDEE का मतलब है Total Daily Energy Expenditure — यानी वह कुल कैलोरी जो आपका शरीर एक दिन में जलाता है। इसमें आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट (आराम की हालत में ज़िंदा रहने के लिए ज़रूरी ऊर्जा), खाना पचाने में लगने वाली ऊर्जा, दिनभर की हलचल और एक्सरसाइज़ — सब शामिल हैं। TDEE के आसपास खाने से वज़न लगभग स्थिर रहता है, इसीलिए इसे मेंटेनेंस कैलोरी भी कहा जाता है।
TDEE की गणना कैसे होती है?
यह कैलकुलेटर पहले Mifflin-St Jeor समीकरण से आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) का अनुमान लगाता है, जो वज़न, ऊंचाई, उम्र और लिंग पर चलता है। अगर आप बॉडी फैट प्रतिशत डालते हैं, तो यह Katch-McArdle फ़ॉर्मूले पर चला जाता है, जो BMR को लीन बॉडी मास से निकालता है। फिर उस BMR को 1.2 (आसीन) से 1.9 (बेहद सक्रिय) के बीच के एक एक्टिविटी फैक्टर से गुणा किया जाता है। इस फैक्टर को किसी एक ड्रॉपडाउन से चुनवाने के बजाय, यह कैलकुलेटर उसे दो अलग जवाबों से निकालता है — आपके साप्ताहिक ट्रेनिंग सत्र और आपके दैनिक कदमों की श्रेणी — ताकि रोज़मर्रा की वॉक एक्सरसाइज़ के साथ न मिला दी जाए। ये वही प्रकाशित फ़ॉर्मूले और वही तरीका है जो Fitzenia ऐप अपने शुरुआती अनुमान के लिए इस्तेमाल करता है।
क्या कदम भी आपके TDEE में गिने जाते हैं?
हाँ, और ज़्यादातर लोगों की सोच से कहीं ज़्यादा। आपके चलने-फिरने का बड़ा हिस्सा NEAT में आता है — non-exercise activity thermogenesis, यानी जानबूझकर की गई ट्रेनिंग के बाहर जलने वाली ऊर्जा — और यह जुड़ती चली जाती है। हर 1,000 कदम पर करीब 30–50 kcal खर्च होती है, जो आपके वज़न और रफ़्तार पर निर्भर करता है। इसीलिए रोज़ औसतन 15,000 कदम चलने वाला इंसान उसी ट्रेनिंग शेड्यूल वाले डेस्क पर बैठे इंसान से कई सौ कैलोरी ज़्यादा जला सकता है। यही वजह है कि यह कैलकुलेटर आपके दैनिक कदमों की श्रेणी साप्ताहिक सत्रों से अलग पूछता है: हफ़्ते में चार बार ट्रेनिंग करने वाले दो लोगों की मेंटेनेंस कैलोरी बहुत अलग हो सकती है। एक आम दिन के अपने कुल कदम डालें — वही पूरा आंकड़ा जो आपका फ़ोन या घड़ी दिखाती है, ट्रेनिंग के कदम मिलाकर।
BMR और TDEE में क्या फ़र्क़ है?
BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) वह ऊर्जा है जो आपके शरीर को पूरी तरह आराम की हालत में चाहिए — सांस, रक्त संचार और बुनियादी कोशिकीय कामकाज के लिए। TDEE आपका BMR प्लस बाकी सब कुछ है: चलना, ट्रेनिंग, हिलना-डुलना और खाना पचाना। कैलोरी लक्ष्य तय करने के लिए TDEE ही मायने रखता है, क्योंकि आपका पूरा दिन आराम में नहीं बीतता।
TDEE कैलकुलेटर कितने सटीक होते हैं?
फ़ॉर्मूले पर चलने वाले कैलकुलेटर आबादी के औसत पर बने अनुमान हैं, इसलिए आपका असली ऊर्जा खर्च साफ़ तौर पर अलग हो सकता है। एक्टिविटी लेवल का अंदाज़ा गलत लगना आम है, और रोज़ की हलचल हर इंसान में काफ़ी अलग होती है। नतीजे को शुरुआती बिंदु मानें: दो से चार हफ़्ते अपना वज़न ट्रेंड देखें और जो असल में हो रहा है उसी के हिसाब से अपना इनटेक एडजस्ट करें।
अनुकूली TDEE क्या है?
अनुकूली TDEE तरीका ही उलट देता है: फ़ॉर्मूले से एक बार खर्च का अंदाज़ा लगाने के बजाय, यह उसे असली डेटा से पीछे की ओर निकालता है — आप जो खाना लॉग करते हैं और आपका वज़न समय के साथ जिस तरह चलता है। Fitzenia ऐप यही तरीका अपनाता है और आपके अपने फूड लॉग व वज़न एंट्री से आपकी ऊर्जा ज़रूरत का दोबारा अनुमान लगाता रहता है, ताकि आपका कैलोरी लक्ष्य किसी औसत का नहीं, आपकी असली ज़िंदगी का हिसाब रखे।
वज़न घटाने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
आम शुरुआत है अपने TDEE से करीब 300–500 kcal कम का एक संतुलित डेफ़िसिट, जो ज़्यादातर लोगों के लिए हफ़्ते में लगभग 0.25–0.5 kg (0.5–1 lb) बैठता है। बड़े डेफ़िसिट कागज़ पर तेज़ लगते हैं, लेकिन उन्हें निभाना मुश्किल होता है और मसल बचाए रखना और भी मुश्किल। यह सामान्य जानकारी है, चिकित्सकीय सलाह नहीं — डाइट में बड़े बदलाव से पहले किसी योग्य विशेषज्ञ से सलाह लेने पर विचार करें।
वज़न बदलने पर क्या TDEE दोबारा निकालना चाहिए?
हाँ। फ़ॉर्मूले से निकला TDEE आपके शरीर के वज़न पर टिका होता है, इसलिए वज़न घटने या बढ़ने के साथ अनुमान खिसक जाता है — हर कुछ हफ़्ते में दोबारा निकालते रहने से यह काम का बना रहता है। दूसरा रास्ता यह है कि Fitzenia जैसा अनुकूली ट्रैकर आपकी ऊर्जा ज़रूरत का अनुमान इसी से लगाता रहे कि आप असल में क्या खाते हैं और वज़न किस तरफ़ जा रहा है, ताकि शरीर बदलने के साथ लक्ष्य भी साथ चले।
आंकड़े को ईमानदार रखें
इसे Fitzenia में ट्रैक करें।
बारकोड स्कैन या AI फोटो से खाना लॉग करें, अपना वज़न ट्रेंड देखें, और अपने कैलोरी लक्ष्य को अपने असली TDEE के हिसाब से ढलने दें।