Calcolatore TDEE

TDEE sta per Total Daily Energy Expenditure — il dispendio energetico giornaliero totale, cioè tutte le calorie che il tuo corpo brucia in un giorno. Comprende il metabolismo basale (l'energia che ti serve per restare in vita a riposo), la digestione del cibo, il movimento di tutti i giorni e l'allenamento. Mangiare intorno al tuo TDEE mantiene il peso più o meno stabile: per questo si parla anche di calorie di mantenimento.

Questo calcolatore stima prima il tuo metabolismo basale (BMR) con l'equazione di Mifflin-St Jeor, che usa peso, altezza, età e sesso. Se inserisci la percentuale di grasso corporeo, passa alla formula Katch-McArdle, che ricava il BMR dalla massa magra. Quel BMR viene poi moltiplicato per un fattore di attività compreso tra 1,2 (sedentario) e 1,9 (estremamente attivo). Invece di farti scegliere quel fattore da un unico menu a tendina, questo calcolatore lo ricava da due risposte separate — le sessioni di allenamento settimanali e la fascia di passi quotidiani — così il camminare di tutti i giorni non finisce nello stesso calderone dell'allenamento. Sono le stesse formule pubblicate e la stessa derivazione che l'app Fitzenia usa per la sua stima iniziale.

Sì, e pesano più di quanto quasi tutti immaginino. Buona parte del camminare rientra nel NEAT — non-exercise activity thermogenesis, l'energia che bruci fuori dall'allenamento vero e proprio — e si accumula. Ogni 1.000 passi costano all'incirca 30–50 kcal a seconda del tuo peso e del ritmo, quindi chi fa in media 15.000 passi al giorno può bruciare diverse centinaia di calorie in più di chi resta seduto alla scrivania con lo stesso identico programma di allenamento. Per questo il calcolatore chiede la fascia di passi quotidiani separatamente dalle sessioni settimanali: due persone che si allenano quattro volte a settimana possono avere calorie di mantenimento molto diverse. Inserisci il totale dei passi di una giornata tipo — il numero intero che ti mostra il telefono o l'orologio, allenamento compreso.

Il BMR (metabolismo basale) è l'energia che il tuo corpo consuma a riposo completo — respirazione, circolazione e funzioni cellulari di base. Il TDEE è il BMR più tutto il resto che fai: camminare, allenarti, muoverti senza accorgertene e digerire il cibo. È il TDEE il numero che conta per impostare gli obiettivi calorici, perché non passi la giornata a riposo completo.

I calcolatori basati su formule sono stime costruite su medie di popolazione, quindi il tuo dispendio reale può discostarsi parecchio. Il livello di attività è facile da sbagliare e il movimento quotidiano cambia molto da persona a persona. Prendi il risultato come punto di partenza: segui l'andamento del peso per due-quattro settimane e correggi le calorie in base a quello che succede davvero.

Il TDEE adattivo ribalta l'approccio: invece di prevedere il tuo dispendio con una formula una volta sola, lo ricava a ritroso dai dati reali — quello che registri di aver mangiato e come si muove davvero il tuo peso nel tempo. L'app Fitzenia lavora così: ristima il tuo fabbisogno energetico dal tuo diario alimentare e dalle tue pesate, così l'obiettivo calorico rispecchia la tua vita reale e non una media di popolazione.

Un punto di partenza comune è un deficit moderato di circa 300–500 kcal sotto il tuo TDEE, che per molti si traduce in circa 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) a settimana. Deficit più ampi sembrano più rapidi sulla carta, ma sono più difficili da sostenere e rendono più complicato tenersi i muscoli. Queste sono informazioni generali, non consigli medici — valuta di rivolgerti a un professionista qualificato prima di cambiare in modo significativo la tua alimentazione.

Sì. Il TDEE da formula dipende dal tuo peso corporeo, quindi la stima si sposta man mano che dimagrisci o aumenti — ricalcolarlo ogni poche settimane lo mantiene utile. In alternativa, un tracker adattivo come Fitzenia ristima il tuo fabbisogno energetico da ciò che mangi davvero e dall'andamento del peso, così l'obiettivo resta al passo con il tuo corpo.