TDEE-Rechner

TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure — den gesamten Kalorienverbrauch deines Körpers an einem Tag. Darin stecken dein Grundumsatz (die Energie, die dein Körper in Ruhe zum Überleben braucht), die Verdauung, deine Alltagsbewegung und dein Training. Isst du ungefähr auf Höhe deines TDEE, bleibt dein Gewicht weitgehend stabil — deshalb heißt dieser Wert auch Erhaltungskalorien.

Dieser Rechner schätzt zuerst deinen Grundumsatz (BMR) mit der Gleichung nach Mifflin-St Jeor aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Gibst du einen Körperfettanteil an, wechselt er zur Formel nach Katch-McArdle, die den BMR stattdessen aus der fettfreien Masse schätzt. Dieser BMR wird dann mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 (kaum aktiv) und 1,9 (extrem aktiv) multipliziert. Statt dich diesen Faktor aus einem einzigen Dropdown wählen zu lassen, leitet der Rechner ihn aus zwei getrennten Angaben ab: deinen wöchentlichen Trainingseinheiten und deinen täglichen Schritten. So landet Alltagsbewegung nicht im selben Topf wie dein Training. Es sind dieselben publizierten Formeln und dieselbe Herleitung, die auch die Fitzenia App für ihre Startschätzung nutzt.

Ja – und stärker, als die meisten denken. Ein großer Teil deines Gehens fällt unter NEAT — non-exercise activity thermogenesis, also die Energie, die du außerhalb von gezieltem Training verbrennst — und das summiert sich. Je 1.000 Schritte kosten dich rund 30–50 kcal, je nach Körpergewicht und Tempo. Wer im Schnitt 15.000 Schritte am Tag geht, verbrennt also mehrere Hundert Kalorien mehr als jemand mit Schreibtischjob und identischem Trainingsplan. Genau deshalb fragt dieser Rechner deine täglichen Schritte getrennt von deinen wöchentlichen Trainingseinheiten ab: Zwei Menschen, die viermal pro Woche trainieren, können trotzdem sehr unterschiedliche Erhaltungskalorien haben. Trag die Gesamtzahl deiner Schritte an einem typischen Tag ein — den vollen Wert, den dein Handy oder deine Uhr anzeigt, inklusive der Schritte aus dem Training.

Der BMR (Grundumsatz) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht — Atmung, Kreislauf und grundlegende Zellfunktionen. Der TDEE ist dein BMR plus alles andere, was du tust: Gehen, Training, Zappeln und Verdauen. Für Kalorienziele zählt der TDEE, denn du verbringst deinen Tag nun mal nicht in völliger Ruhe.

Formelbasierte Rechner liefern Schätzungen auf Basis von Bevölkerungsdurchschnitten – dein echter Energieverbrauch kann spürbar davon abweichen. Das Aktivitätsniveau wird schnell falsch eingeschätzt, und die Alltagsbewegung schwankt von Mensch zu Mensch stark. Nimm das Ergebnis als Startpunkt: Verfolge deinen Gewichtsverlauf zwei bis vier Wochen lang und passe deine Zufuhr an das an, was tatsächlich passiert.

Adaptiver TDEE dreht den Ansatz um: Statt deinen Verbrauch einmalig aus einer Formel vorherzusagen, rechnet er ihn aus echten Daten zurück — aus dem, was du protokollierst, und daraus, wie sich dein Gewicht über die Zeit wirklich entwickelt. Die Fitzenia App arbeitet genau so und schätzt deinen Energiebedarf immer wieder neu aus deinem eigenen Ernährungsprotokoll und deinen Wiegungen. So bildet dein Kalorienziel dein echtes Leben ab statt eines Bevölkerungsdurchschnitts.

Ein üblicher Startpunkt ist ein moderates Defizit von rund 300–500 kcal unter deinem TDEE – bei vielen Menschen entspricht das etwa 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) pro Woche. Größere Defizite wirken auf dem Papier schneller, sind aber schwerer durchzuhalten und machen es schwerer, Muskeln zu halten. Das sind allgemeine Informationen und keine medizinische Beratung — sprich vor größeren Ernährungsumstellungen am besten mit einer qualifizierten Fachperson.

Ja. Der formelbasierte TDEE hängt von deinem Körpergewicht ab – die Schätzung driftet also, sobald du ab- oder zunimmst. Rechne alle paar Wochen neu, dann bleibt der Wert brauchbar. Alternativ schätzt ein adaptiver Tracker wie Fitzenia deinen Energiebedarf laufend neu aus dem, was du wirklich isst, und aus deinem Gewichtsverlauf — so hält dein Ziel Schritt, während sich dein Körper verändert.