Calculadora de TDEE

TDEE é a sigla em inglês de Total Daily Energy Expenditure, ou gasto energético diário total — o total de calorias que seu corpo queima em um dia. Ele soma sua taxa metabólica basal (a energia necessária para manter você vivo em repouso), a digestão dos alimentos, o movimento do dia a dia e os exercícios. Comer em torno do seu TDEE mantém seu peso praticamente estável, e é por isso que ele também é chamado de calorias de manutenção.

Esta calculadora estima primeiro a sua taxa metabólica basal (BMR) com a equação de Mifflin-St Jeor, que usa peso, altura, idade e sexo. Se você informar o percentual de gordura corporal, ela troca para a fórmula de Katch-McArdle, que estima o BMR a partir da massa magra. Esse BMR é então multiplicado por um fator de atividade entre 1,2 (sedentário) e 1,9 (extremamente ativo). Em vez de fazer você escolher esse fator em um único menu, esta calculadora o deriva de duas respostas separadas — suas sessões de treino por semana e sua faixa de passos diários —, para que a caminhada do dia a dia não fique misturada com o exercício. São as mesmas fórmulas publicadas e a mesma derivação que o app Fitzenia usa na estimativa inicial.

Contam, e pesam mais do que a maioria das pessoas imagina. Boa parte da sua caminhada entra no NEAT — termogênese da atividade sem exercício, a energia que você queima fora do treino planejado — e isso soma. Cada 1.000 passos custam por volta de 30–50 kcal, dependendo do seu peso e do seu ritmo, então quem faz uma média de 15.000 passos por dia pode queimar várias centenas de calorias a mais do que quem passa o dia sentado com exatamente a mesma rotina de treino. É por isso que esta calculadora pergunta a sua faixa de passos diários separadamente das suas sessões semanais: duas pessoas que treinam quatro vezes por semana ainda podem ter calorias de manutenção bem diferentes. Informe o total de passos de um dia típico — o número inteiro que seu celular ou relógio mostra, incluindo os passos do treino.

O BMR (taxa metabólica basal) é a energia que seu corpo precisa em repouso completo — respiração, circulação e funções básicas das células. O TDEE é o seu BMR mais tudo o que você faz além disso: caminhar, treinar, se mexer sem perceber e digerir comida. O TDEE é o número que importa para definir metas de calorias, porque você não passa o dia em repouso completo.

Calculadoras baseadas em fórmulas são estimativas construídas sobre médias populacionais, então o seu gasto energético real pode ser bem diferente. É fácil errar o próprio nível de atividade, e o movimento diário varia muito de pessoa para pessoa. Trate o resultado como um ponto de partida: acompanhe a tendência do seu peso por duas a quatro semanas e ajuste o quanto você come a partir do que realmente acontecer.

O TDEE adaptativo inverte a lógica: em vez de prever seu gasto por uma fórmula uma única vez, ele calcula esse gasto de trás para frente, a partir de dados reais — o que você registra que comeu e como seu peso realmente evolui ao longo do tempo. O app Fitzenia usa essa abordagem e reestima suas necessidades de energia com base no seu próprio registro alimentar e nas suas pesagens, para que a meta de calorias reflita a sua vida real, e não uma média populacional.

Um ponto de partida comum é um déficit moderado de mais ou menos 300–500 kcal abaixo do seu TDEE, o que para muita gente dá cerca de 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) por semana. Déficits maiores parecem mais rápidos no papel, mas são mais difíceis de sustentar e dificultam a manutenção da massa muscular. Esta é uma informação geral, não uma orientação médica — considere consultar um profissional qualificado antes de fazer mudanças significativas na sua alimentação.

Sim. O TDEE calculado por fórmula depende do seu peso corporal, então a estimativa vai ficando defasada conforme você perde ou ganha — recalcular a cada poucas semanas mantém o número útil. Como alternativa, um app adaptativo como o Fitzenia reestima suas necessidades de energia a partir do que você realmente come e de como seu peso evolui, então a meta acompanha as mudanças do seu corpo.