TDEE 計算ツール

TDEE は Total Daily Energy Expenditure（総消費カロリー）の略で、1 日に体が消費するカロリーの合計です。安静時に生命を維持するための基礎代謝、食べ物の消化、日常の動き、運動をすべて含みます。TDEE と同じくらい食べていれば体重はほぼ変わらないため、維持カロリーとも呼ばれます。

この計算ツールはまず、体重・身長・年齢・性別を使う Mifflin-St Jeor の式で基礎代謝（BMR）を推定します。体脂肪率を入力した場合は、除脂肪体重から BMR を求める Katch-McArdle の式に切り替わります。次に、その BMR に 1.2（座りがち）から 1.9（非常に活動的）までの活動係数を掛けます。この計算ツールでは係数を 1 つのドロップダウンから選ばせるのではなく、週のトレーニング回数と 1 日の歩数帯という 2 つの答えから導き出します。だから、日常の歩行が運動と一緒くたにされません。Fitzenia アプリが初期推定に使っているものと同じ、公表された計算式と同じ導き方です。

含まれます。しかも、多くの人が思う以上に効きます。歩行の大部分は NEAT（非運動性活動熱産生）— 意識的なトレーニング以外で消費するエネルギー — に当たり、積み重なると無視できません。1,000 歩あたり、体重や歩くペースにもよりますがおよそ 30–50 kcal。1 日平均 15,000 歩の人は、トレーニング量がまったく同じでもデスクワーク中心の人より数百 kcal 多く消費することがあります。この計算ツールが 1 日の歩数を週のセッション数とは別に聞くのはそのためです。週 4 回トレーニングする 2 人でも、維持カロリーは大きく違い得ます。ふだんの 1 日の合計歩数を入力してください — スマートフォンや時計が表示する数字を、トレーニング中の歩数も含めてそのまま使います。

BMR（基礎代謝）は、呼吸・血液循環・細胞の基本的な働きなど、完全に安静な状態で体が必要とするエネルギーです。TDEE は、その BMR に歩く・トレーニングする・そわそわ動く・食べ物を消化するといった活動をすべて足したものです。1 日中まったく動かずに過ごすわけではないので、カロリー目標を決めるときに使うべきなのは TDEE のほうです。

計算式にもとづくツールは集団の平均から導いた推定値なので、実際の消費カロリーとはっきり差が出ることもあります。活動量は見誤りやすく、日常の動きの量は人によって大きく違うからです。結果は出発点として扱い、2 週間から 4 週間ほど体重の推移を追って、実際に起きたことに合わせて摂取量を調整してください。

アダプティブ TDEE は発想が逆です。計算式で消費カロリーを一度予測するのではなく、実際のデータ — 記録した食事と、実際に動いていく体重の推移 — から逆算します。Fitzenia アプリはこの方式を採用し、あなた自身の食事記録と体重記録から必要エネルギーを推定し直すので、カロリー目標が集団の平均ではなくあなたの実生活を反映します。

よくある出発点は、TDEE から 300–500 kcal ほど下げた緩やかな不足です。多くの人ではおおよそ週 0.25–0.5 kg（0.5–1 lb）のペースになります。もっと大きな不足は計算上は速く見えますが、続けにくく、筋肉を保つのも難しくなります。これは一般的な情報であり、医療的な助言ではありません。食事を大きく変える前に、専門家に相談することを検討してください。

はい。計算式による TDEE は体重に左右されるため、減量や増量が進むと推定値がずれていきます。数週間ごとに計算し直せば、使える数字を保てます。あるいは Fitzenia のようなアダプティブなトラッカーなら、実際の食事内容と体重の推移から必要エネルギーを推定し直すので、体が変わっても目標がついてきます。