Calculadora de TDEE

TDEE son las siglas de Total Daily Energy Expenditure, el gasto energético diario total: todas las calorías que tu cuerpo quema en un día. Suma tu metabolismo basal (la energía que necesitas para seguir vivo en reposo), la digestión de los alimentos, el movimiento cotidiano y el ejercicio. Comer alrededor de tu TDEE mantiene tu peso más o menos estable, y por eso también se le llama calorías de mantenimiento.

Esta calculadora estima primero tu metabolismo basal (BMR) con la ecuación Mifflin-St Jeor, que usa peso, altura, edad y sexo. Si introduces un porcentaje de grasa corporal, cambia a la fórmula Katch-McArdle, que calcula el BMR a partir de la masa magra. Después multiplica ese BMR por un factor de actividad de entre 1,2 (sedentario) y 1,9 (extremadamente activo). En lugar de obligarte a elegir ese factor en un único desplegable, esta calculadora lo deduce de dos respuestas independientes —tus sesiones de entrenamiento semanales y tu franja de pasos diarios— para que caminar a diario no se mezcle con el entrenamiento. Son las mismas fórmulas publicadas y la misma deducción que usa la app Fitzenia para su estimación inicial.

Sí, y pesan más de lo que casi todo el mundo imagina. Buena parte de lo que caminas entra en el NEAT —la termogénesis por actividad no deportiva, la energía que quemas fuera del entrenamiento deliberado— y suma mucho. Cada 1.000 pasos cuestan unas 30–50 kcal según tu peso corporal y tu ritmo, así que quien promedia 15.000 pasos al día puede quemar varios cientos de calorías más que alguien de oficina con el mismo plan de entrenamiento. Por eso esta calculadora pregunta por tu franja de pasos diarios aparte de tus sesiones semanales: dos personas que entrenan cuatro veces por semana pueden tener calorías de mantenimiento muy distintas. Introduce el total de pasos de un día normal: la cifra completa que marca tu móvil o tu reloj, incluidos los pasos del entrenamiento.

El BMR (metabolismo basal) es la energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto: respirar, mantener la circulación y el funcionamiento básico de las células. El TDEE es tu BMR más todo lo demás que haces: caminar, entrenar, moverte sin darte cuenta y digerir la comida. El TDEE es el número que importa para fijar objetivos de calorías, porque no te pasas el día en reposo absoluto.

Las calculadoras basadas en fórmulas son estimaciones construidas sobre medias poblacionales, así que tu gasto energético real puede diferir bastante. Es fácil equivocarse al juzgar el nivel de actividad, y el movimiento diario varía muchísimo de una persona a otra. Toma el resultado como punto de partida: sigue tu tendencia de peso durante dos a cuatro semanas y ajusta tu ingesta según lo que ocurra de verdad.

El TDEE adaptativo le da la vuelta al enfoque: en vez de predecir tu gasto una sola vez con una fórmula, lo calcula hacia atrás a partir de datos reales, lo que registras que comes y cómo evoluciona tu peso con el tiempo. La app Fitzenia funciona así: vuelve a estimar tus necesidades energéticas con tu propio registro de alimentos y tus pesajes, para que tu objetivo de calorías refleje tu vida real y no una media poblacional.

Un punto de partida habitual es un déficit moderado de unas 300–500 kcal por debajo de tu TDEE, que para mucha gente se traduce en unos 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) por semana. Los déficits más grandes parecen más rápidos sobre el papel, pero cuesta más sostenerlos y complican conservar el músculo. Esto es información general, no consejo médico: valora consultar con un profesional cualificado antes de hacer cambios importantes en tu dieta.

Sí. El TDEE por fórmula depende de tu peso corporal, así que la estimación se desvía a medida que pierdes o ganas: recalcularlo cada pocas semanas lo mantiene útil. La alternativa es un contador adaptativo como Fitzenia, que vuelve a estimar tus necesidades energéticas a partir de lo que comes de verdad y de cómo evoluciona tu peso, para que el objetivo siga el ritmo de tu cuerpo.